起飞运动步骤：

1. 四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽
2. 挺直，拉伸脊椎时要收腹
3. 保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直
4. 保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边

效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；
2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；
2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。