最佳拉伸运动

拉伸运动就像做菜时撒味精,让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。
具体如下:

  1. 头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作
  2. 肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作
  3. 胸部:双手平举,做扩胸运动
  4. 二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒
  5. 三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背
  6. 臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩
  7. 大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧
  8. 腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾
  9. 四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖
  10. 小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压
  11. 上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压
  12. 下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒

Tips:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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