绳子运动减肥操

一条简单而又经济的健身带能够帮助我们锻炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室,你随时随地都能进行各种练习。(相关文章:跳绳减肥方法
基本方法

  1. 摆腿练习:锻炼臀,大腿,肩部,手臂
    准备动作:双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端,右脚踩在健身带的中间,左腿向后退一小步成45度角
    开始运动:伸直右腿,双手把健身带举过头顶,绷紧你的臀部,同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组(30次),然后换腿练习
  2. 抬腿练习:锻炼臀部,大腿,脊椎
    准备动作:身体挺直站立,将右腿向后弯曲抬起,用健身带拉住右腿或右脚脚面
    开始运动:双手向上抬起,右腿随着抬高,要保持脊椎伸直,背部呈一条线。伸展双臂,放松肩关节,扩展胸部。做一组(15次),然后换腿练习
    绳子运动减肥操
  3. 仰卧练习:锻炼腹部
    准备动作:把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物,身体平躺,头部尽量靠近桌腿,膝盖向上弯曲,脚板放平,双手抓住带子两端,并绷紧贴近双耳(相关阅读:10分钟绳减肥操
    开始运动:下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳,慢慢抬起肩部,停顿一段时间,重新开始
  4. 侧跨练习:锻炼臀部
    准备动作:身体直立,双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧
    开始运动:保持两膝轻轻弯曲,右脚向右边跨出一大步,然后左脚向右边跨出一小步,注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作,坚持做一组(15次)
  5. 牵引练习:锻炼背部,肩部
    准备动作:身体坐在椅子上,双臂伸直,双手拉紧健身带过头,双手保持比肩略宽
    开始动作:首先保持双臂伸直,健身带拉紧。然后保持右臂不动,左臂向身体左侧慢慢放低,直到左臂与胸同高,停顿一段时间,然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习,每侧进行一组(15次)

Tips:锻炼的强度可以通过健身带的长度来调节,如果想增加锻炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子多余的部分可以缠在手腕上);相反,如果想降低锻炼强度,抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。

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