最有效的8分钟锻炼减肥法

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大部分时间新陈代谢以每分钟大约1.2卡路里的速度缓慢燃烧热量。参加一节课的Tabata锻炼可以将此消耗量提高85%,并能够在接下来的几个小时内保持这个高消耗率。8分钟的锻炼计划就可以达到这样的效果,心动不如行动。(相关文章:每天7分钟全身哑铃减肥操
准备工具:一个哑铃(测试小组成员使用的是8到10英镑重的哑铃),但应该以轻型的开始训练,逐渐增加重量;一个计时器(我们喜欢用Seconds Pro应用软件:一款专业的秒表计时软件,可以帮你计算多线程的事件,同时也支持语音系统以及其他应用)
哑铃减肥操基本做法:首先通过2分钟的散步或在原地踏步进行热身,然后做Tabata健身操,做完一个动作迅速进行下一个动作(每个动作练习应该花费大约10秒钟时间做准备)。
“理想情况下,每60秒钟的耐力动作应能够做到18至20次,每20秒钟的有氧运动伸展动作应做到30至32次”, 运动生理学家米歇尔·奥尔森博士说。“但首先要把动作做到位,然后在提高速度,为了达到燃烧卡路里的目的、获得这种锻炼的好处,每个动作都应应达到最大的幅度”。(推荐阅读:三招哑铃减肥操

    1. 下蹲、哑铃举过头顶
      目标部位:腿、臀部和肩膀
      双脚分开略比臀宽,保持站立,后手持一个哑铃置于右肩正前方,弯肘。腿部弯曲开始下蹲,挺胸抬头,膝盖保持在脚趾后面,右肘停留在右膝几英寸以上的地方;双腿伸直,将双手举过头顶,将哑铃传递给左手;并立即进入另一个下蹲动作,重心下调,左肘停留在左膝上方几英寸的地方;双手交换练习60秒
    2. Tabata动作:分腿半蹲跳
      目标部位:腿、臀部和肩膀
      双脚并拢站立,手臂伸展置于头顶,双手平举哑铃;双脚跳跃成半蹲状,弯曲手肘将哑铃置于胸高;伸直双腿,双脚跳回到一起,伸展手臂将哑铃置于头顶。反复练习20秒
    3. 俯卧撑
      目标部位:手臂,肩膀和重心
      以俯卧撑姿势开始,双脚与髋同宽,双手之间的距离略比肩宽,你也可以将膝盖置于地板上进行调整;弯曲肘部,降低身体直到胸部几乎接触地面;停顿,然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。
    4. Tabata动作: 划船式跳跃
      目标部位:大腿、臀部和上背部

Tips:如果还有几分钟剩余时间,可以做几个简单的伸展动作结束锻炼。锻炼后肌肉会是温暖的,所以这时正是增强肌肉柔韧性的最佳时机。

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